GRUPOS DE ALIMENTOS
En el embarazo es la época en la que mejor deberíamos de comer ya que cada célula de nuestro bebe depende de lo que nos llevamos a la boca.
La verdad es que la mayoría de las personas tiene la falsa convicción de que cuando estas embarazada tienes que “comer por dos” cuando en realidad solo tienes que ingerir 300 calorías de más en relación a tu ingesta diaria durante el primer trimestre del embarazo y en el tercer trimestre alrededor de 150 calorías adicionales por día a las que ya habíamos agregado.
Lo recomendable es que límites el consumo de comida chatarra, ya que, no te proporciona nada de vitaminas y minerales que necesita tu cuerpo y menos cuando estas alimentando otra vida.
A continuación te presentamos los macronutrientes en los que se debe basar tu plan de alimentación, los cuales son, proteína, carbohidratos complejos y grasas buenas, así como los alimentos que lo contienen, esto con el fin de obtener el mayor número de vitaminas y nutrientes posibles.
- Frijol, lenteja, garbanzo: altos en fibra (vs estreñimiento), te da energía sostenida durante el día, alta en vitamina B9 o Folato (evita daños en el tubo neural de tu bebe, crucial durante las primeras semanas del embarazo), altas en hierro
- Camote horneado o hervido (No te dispara picos de insulina por su carga glucémica media, alta en fibra, alto en potasio, mineral que evita la retención de líquidos)
- Avena fabulosa al momento de amamantar, cereal integral natural sin azúcar añadido, buen substituto del cereal de caja comercial, tiene algo de proteína, buen aporte de fibra lo cual la hace ideal para evitar estreñimiento
- Quinoa en comidas o ensaladas (libre de gluten, alto en fibra, tiene todos los aminoácidos esenciales, es de bajo índice glucémico)
- Plátano: Por mucho que nos cuidemos siempre vamos a retener líquido durante el embarazo, el plátano es alto en potasio y nos ayuda a evitar lo anterior.
- Manzana: tiene una fibra que se llama pectina que nos ayuda con el apetito, digestión y estreñimiento
- Frutos rojos y Fresas: Bomba de fibra, antioxidantes y Vitamina C, bajas en azúcar, bajas en calorías, si se te apeteciera una fruta en la noche o después de las 6, esta es la indicada.
Deberías procurarlos mucho y tienen que estar en tu alimentación por el alto contenido en Vitamina C, Calcio, folato, hierro. Los mejores son, espinaca baby o normal (crudas o cocidas), espárragos (tienen un efecto diurético importante), brócoli (este último tiene propiedades anticancerígenas)
- Huevos completos orgánicos (Vit D, colina, Omega 3 (excelente para el desarrollo cerebral de tu bebe))
- Pechuga de pollo orgánica
- Pechuga de Pavo (costco)
- Salmon Salvaje no de granja, pescado seguro ya que no contiene mercurio, alto en aceite Omega 3 (vital en el desarrollo neuronal de tu bebe)
- 90 gr de Carne de res 2 veces a la semana
- Chuleta de Lomo de puerco
- Cuando estas embarazada estas formando una vida por lo tanto necesitas un mayor requerimiento de proteína, esta tiene una función estructural (construye tejidos, hormonas, enzimas, masa muscular, mejora recuperación postparto) sobre todo si estás haciendo ejercicio.
- 1 scoop de Licuado de proteína como snack de media tarde (libre de hormonas, libre de lactosa, no contiene edulcorantes artificiales)
- 1 aguacate al día, grasa buena, Alto en fibra, potasio y folato
- Almendras y semillas de girasol y calabaza, agrega a la avena, a tu desayuno o como snack, te satisfacen con poca cantidad
- Suplementación con Omega 3 en caso de no consumir salmón o sardinas al menos 2 veces a la semana.
- Ajonjolí agregar 2 veces al día: 1 Cda sopera de ajonjolí al alimento de la mañana y 1 Cda sopera en la tarde o noche a las ensaladas o sopas.
- Las personas embarazadas deben consumir más agua que las personas normales porque el agua está involucrada en la placenta, en el líquido amniótico.
- La sed representa un síntoma de deshidratación, así que no te esperes a esto y carga siempre con tu agua de pepino o agua natural para mantener un consumo constante.
- Una manera de darte cuenta es cuando vas al baño a hacer pipí, ver cómo está el color, si es muy amarillo intenso es que no estas consumiendo la suficiente, si es transparente es que estas bien hidratada.
- Consume alimentos altos en potasio para que te ayuden a retener menos líquidos, algunos ejemplos son: el plátano, el aguacate, espárragos y camote.
Buenos días Marcela